“我奶奶得了老年痴呆，我妈现在特别担心，说这是遗传的，防不住，以后肯定也会得……”

    “人老了脑子糊涂是正常的，预防也没用，该得还得得。”

    如果您也这么想，那就大错特错了。

    虽然年龄和基因是我们无法改变的，但科学研究证实：全球超过40%的痴呆症病例，与12种可改变的风险因素相关。 换句话说，近一半的痴呆，是可以通过积极干预来延迟甚至避免的。

    今天，我们只讲6件现在立刻就能做的事。每做一件，您离痴呆的距离就远一步。

一、破除迷思：为什么说“痴呆可防”？

    很多人把“老年痴呆”等同于“老天爷的惩罚”，认为是一种宿命。但实际上，大脑和身体一样，可以通过“锻炼”和“保养”来维持健康。

    如果把大脑比作银行：

    年轻时：我们不断存入“认知储备”（学习、社交、运动）。

    年老时：我们慢慢支取。即使出现了病理改变（如淀粉样蛋白沉积），储备充足的人，依然能维持正常功能，晚发病好几年。

    这就是“预防”的真正意义：不是保证不得病，而是让疾病来得更晚、症状更轻。

二、6件能防“痴呆”的事，现在做正当时

    下面这6件事，覆盖了饮食、运动、社交、慢病管理等多个维度。我们按照“投入产出比”排序，第一件事最容易做，最后一件最重要。

第1件事：吃得“聪明”——MIND饮食法

    所谓“病从口入”，对于大脑也一样。MIND饮食法是结合了地中海饮食和DASH降压饮食的“护脑饮食方案”。

    怎么吃？

    多吃（每周）： 绿叶蔬菜（≥6次）、坚果（≥5次）、浆果（蓝莓、草莓≥2次）、豆类（≥4次）、全谷物（≥3次）、鱼类（≥1次）、禽肉（≥2次）。

    少吃： 红肉（<4次）、黄油/人造黄油（<1次/天）、奶酪（<1次/周）、糕点甜食（<5次/周）、油炸食品（<1次/周）。

    预期效果：严格遵循MIND饮食的老年人，大脑年龄可年轻7.5岁。

第2件事：动得“规律”——有氧+力量结合

    运动能增加脑源性神经营养因子，相当于给大脑施肥。

    怎么动？

    有氧运动： 快走、慢跑、游泳、跳舞，每周≥150分钟（即每天30分钟，每周5天）。

    力量训练： 深蹲、举小哑铃、弹力带，每周2次。

    简单标准： 运动时心跳加快、微微出汗，还能说话但不能唱歌的程度。

    预期效果：坚持运动6个月，轻度认知障碍患者的认知评分可提高1.5-2分。

第3件事：听得“热闹”——保持社交

    孤独是大脑的“隐形杀手”。与人交谈时，大脑需要快速处理语言、情感、逻辑，这是最高效的“综合训练”。

    怎么做？

    主动联系： 每周至少与朋友/家人视频或见面1次。

    参加社群： 加入合唱团、书法班、广场舞队，或者只是去菜市场跟小贩讨价还价。

    高质量标准： 有来有往的对话，而不是一个人看电视。

    预期效果：社交活跃的人，痴呆风险降低40%。

第4件事：听得“仔细”——保护听力

    听力下降是痴呆的最大可干预风险因素！听不见，大脑接收的刺激减少，负责处理声音的区域就会被“荒废”，进而影响记忆和思维。

    怎么做？

    远离噪音： 少用耳机，如果要用，音量不超过60%。

    定期检查： 50岁后建议每3年测一次听力。

    及时干预： 如果发现听力下降，不要嫌麻烦，该配助听器就配。研究显示，使用助听器能降低痴呆风险。

    预期效果：及时佩戴助听器，可消除因听力下降带来的额外痴呆风险。

第5件事：控得“严格”——管好慢病

    高血压、糖尿病、高胆固醇，这些不光是“心血管杀手”，也是“大脑杀手”。

    怎么管？

    血压： 控制在130/80 mmHg以下（尤其是中年期）。

    血糖： 糖化血红蛋白控制在7%以下。

    体重： 中年期避免肥胖（BMI<25）。

    预期效果：有效控制血压，可使痴呆风险降低10%-15%。

第6件事：睡得“踏实”——保证深度睡眠

    睡眠是大脑的“清洗时间”。深度睡眠时，脑脊液会冲刷掉导致阿尔茨海默病的“垃圾”——β淀粉样蛋白。

    怎么睡？

    时长： 每晚7-8小时。

    质量： 如果打呼噜严重、伴有呼吸暂停（睡觉时憋气），一定要去查睡眠呼吸暂停综合征，它会导致大脑长期缺氧，加速认知衰退。

    预期效果：改善睡眠呼吸暂停后，认知功能可得到部分恢复。

三、一张表预估：做这些事，能晚几年？

    很多人会问：“我做了这些，到底有多大用？” 我们根据大型临床研究数据，制作了以下预防效果预估表：

    干预措施 理想执行频率/标准 预估认知获益 相当于让大脑年轻

请注意：这是多项研究的人群数据汇总，个体效果因人而异，但做总比不做好，早做比晚做好。

四、行动起来：给家人的“每日护脑清单”

    预防痴呆，不需要吃昂贵的保健品，只需要把上述6件事落实到每一天。我们为你设计了一张每日护脑执行清单，可以截图保存，或者打印出来贴在冰箱上。

写在最后

    “老年痴呆”不是命中注定的结局。在疾病面前，我们并非手无寸铁。

    从今天开始，吃对一点，多动一点，走出去，睡好觉，管好慢病。这6件事，每一件都是在为未来的大脑“存款”。

    预防，永远是最便宜的治疗。

—— 关注脑健康，从今天开始 ——

    “这6件事，你做到了几件？在评论区打卡吧！”

神经内二科暴秀颖主任医师

周一周三周四全天在4楼46区4诊室出诊

擅长：脑血管病、运动障碍、头晕与头痛、记忆障碍与痴呆、周围神经病、脱髓鞘疾病及神经系统疑难危重疾病的诊治。

神经内二科金小萌副主任医师

每周四上午出记忆门诊在4楼46区6诊室出诊

擅长：擅长脑血管病及其相关认知障碍，尤其是脑小血管病、血管性认知障碍及各类型痴呆（阿尔茨海默病、额颞叶痴呆、路易体痴呆）的精准鉴别与治疗，同时对头痛、眩晕、周围神经病、脱髓鞘等神经内科常见病、多发病具有丰富的临床诊疗经验。